آموزش ساخت خوراک مرغ و سبزیجات + ارزش غذایی

طاهره حسن زاده، خبرنگار:

به گزارش آساک نیوز، آشپزی یکی از بهترین کارهای دنیاست، البته علاقه نیز شرط است. امروز با آموزش “خوراک مرغ و سبزیجات” در خدمت شما هستیم و البته قصد داریم در کنار آموزش آپزی نگاهی به خواص غذاهایی که آموزش می دهیم نیز بیندازیم.

خوراک مرغ و سبزیجات

مواد لازم:

سینه یا ران مرغ: ۴۰۰ گرم (خرد شده)

سیب‌زمینی: ۲ عدد متوسط (خرد شده به مکعب‌های کوچک)

هویج: ۲ عدد متوسط (حلقه‌ای خرد شده)

فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد (نگینی خرد شده)

پیاز: ۱ عدد متوسط (نگینی خرد شده)

سیر: ۲ حبه (ریز خرد شده)

نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم

روغن زیتون یا روغن مایع: ۲ قاشق غذاخوری

آب‌لیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری

جعفری تازه خرد شده: برای تزیین (اختیاری)

طرز تهیه:

۱. ابتدا پیاز را در قابلمه یا تابه‌ای بزرگ با کمی روغن زیتون تفت بده تا نرم و طلایی شود. بعد سیر را اضافه کن و حدود یک دقیقه دیگر تفت بده تا عطرش بلند شود.

۲. حالا تکه‌های مرغ را به تابه اضافه کن و با پیاز و سیر تفت بده تا رنگ مرغ تغییر کند و کمی طلایی شود.

۳. سیب‌زمینی و هویج را اضافه کن و دوباره همه مواد را با هم تفت بده. در این مرحله نمک، فلفل سیاه و زردچوبه را به مقدار دلخواه اضافه کن و خوب هم بزن.

۴. فلفل دلمه‌ای را اضافه کن و حدود ۲-۳ دقیقه دیگر تفت بده تا مواد به خوبی مخلوط شوند.

۵. حالا نصف لیوان آب اضافه کن، درب تابه را بگذار و اجازه بده همه مواد با حرارت ملایم حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزند و طعم‌ها به خورد هم بروند. (اگر آب کم شد و هنوز سیب‌زمینی و هویج نپخته‌اند، کمی آب اضافه کن.)

۶. در انتها، وقتی خوراک کاملاً جا افتاد و آب آن تقریباً کشیده شد، آب‌لیموی تازه را اضافه کن و هم بزن.۷. خوراک خوشمزه‌ات آماده است! می‌توانی با کمی جعفری تازه روی آن را تزیین کنی و با نان یا برنج سرو کنی.

نکته: این خوراک هم ساده است و هم مغذی، و می‌توانید سبزیجات دلخواه خودتان مثل ذرت یا نخودفرنگی هم به آن اضافه کنید.

اما ارزش غذایی این خوراک خوشمزه …

همانطور که در باالا مطالعه کرددی، خوراک مرغ و سبزیجات از مرغ به عنوان گوشت سفید و انواع سبزیجات تشکیل شده است.

در ادامه ارزش غذایی آن را بررسی می کنیم.

خوراک مرغ و سبزیجات یکی از غذاهای سالم و مغذی است که فواید زیادی برای بدن دارد. این غذا ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که از هر گروه غذایی مفید بهره‌مند است. در ادامه به بررسی فواید و ویتامین‌های موجود در این خوراک می‌پردازیم:

۱. مرغ

مرغ به‌ویژه سینه‌ی مرغ، منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است که به عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین کم‌چرب بوده و چربی‌های اشباع کمی دارد که برای سلامت قلب مفید است.

ویتامین‌های موجود در مرغ: ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B6 و B12 که در تقویت انرژی بدن و بهبود عملکرد مغز موثر هستند.

مواد معدنی: مرغ منبع خوبی از فسفر و سلنیوم است. فسفر برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است و سلنیوم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

۲. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی غنی از کربوهیدرات پیچیده است که به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر است که برای بهبود گوارش و جلوگیری از یبوست مفید است.

ویتامین‌های موجود در سیب‌زمینی: ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. همچنین حاوی ویتامین B6 برای سلامت مغز و تنظیم خواب است.

مواد معدنی: پتاسیم موجود در سیب‌زمینی به کنترل فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک می‌کند.

۳. هویج

هویج منبع عالی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و برای سلامت چشم‌ها، پوست و سیستم ایمنی بسیار مفید است.

ویتامین‌های موجود در هویج: ویتامین A که به بهبود بینایی و سلامت پوست کمک می‌کند، ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها و ویتامین C که برای سیستم ایمنی موثر است.

مواد معدنی: هویج حاوی مقادیری پتاسیم و کلسیم نیز است که به تقویت قلب و استخوان‌ها کمک می‌کند.

۴. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای، به‌خصوص فلفل قرمز، دارای ویتامین C بسیار بالا است که برای تقویت ایمنی و بهبود جذب آهن در بدن موثر است.

ویتامین‌های موجود در فلفل دلمه‌ای: ویتامین C، ویتامین A (بتاکاروتن)، ویتامین E که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به سلامت پوست و مقابله با پیری کمک می‌کند.

مواد معدنی: حاوی مقداری آهن و پتاسیم است که در تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب و عروق موثر است.

۵. پیاز و سیر

پیاز و سیر حاوی ترکیبات ضدباکتری و ضدویروسی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین به کاهش فشار خون و کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.

مواد معدنی: هر دو حاوی سلنیوم و ترکیبات سولفیدی هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و برای مقابله با التهابات بدن مفید هستند.

۶. جعفری (اختیاری)

جعفری سرشار از ویتامین K است که در بهبود سلامت استخوان و انعقاد خون نقش دارد. همچنین ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها در جعفری وجود دارند که در تقویت ایمنی و بهبود سلامت پوست موثرند.

فواید کلی خوراک مرغ و سبزیجات:

تقویت سیستم ایمنی بدن: با داشتن ویتامین C، A و آنتی‌اکسیدان‌ها.

سلامت قلب: به دلیل داشتن پتاسیم، کم‌چربی بودن و دارا بودن ترکیبات ضدالتهابی.

کمک به سلامت استخوان‌ها: فسفر، کلسیم و ویتامین K در سلامت استخوان و دندان‌ها موثرند.

بهبود گوارش: فیبر موجود در سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی و هویج به هضم بهتر و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

تقویت بینایی و سلامت پوست: ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این خوراک به حفظ سلامت پوست و تقویت بینایی کمک می‌کنند.

• این خوراک به‌دلیل داشتن ترکیباتی از تمام گروه‌های غذایی، به سلامتی کلی بدن کمک می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای وعده‌های غذایی روزانه است.